L’hygiène de vie a un impact indéniable sur la capacité de chacun à se défendre contre les agressions virales et bactériennes : activité physique versus sédentarité et alimentation adéquate versus carences nutritionnelles. Et ce, indépendamment du potentiel génétique et de l’existence ou non de pathologies altérant les défenses immunitaires.
Les facteurs alimentaires agissent au niveau de la production d’anticorps et sur l’optimisation de l’immunité cellulaire, de façon directe ou indirecte grâce à de nombreux médiateurs.
Les éléments nutritionnels les plus influents sont les anti-oxydants (à dose nutritionnelle), les protéines, les vitamines (surtout la vitamine C), certains oligoéléments (particulièrement le zinc, le sélénium et l’Iode) et les probiotiques (surtout pour l’immunité digestive locale).
1 - Les règles à transmettre à vos patients
Suffisamment de protéines : c’est absolument primordial !
Les anticorps sont des protéines ! Toute carence en protéines entraîne une baisse de production d’anticorps. Heureusement en France, nous sommes plutôt de grands consommateurs de protéines car les Français aiment la viande et le fromage. Mais les personnes qui suivent des régimes, qui mangent mal car elles ne prennent pas le temps de prendre de vrais repas, ou qui n’ont pas d’appétit car elles sont malades ou très âgées, sont très exposées au manque de protéines et donc à la baisse des défenses immunitaires. Voici quelques conseils à transmettre à ces patients à risque :
Au moins une fois par jour, manger de la viande ou du poisson. Si l’appétence pour la viande est faible, le poisson la remplacera avantageusement. Penser aussi aux fruits de mer, naturellement riches en oligoéléments.
Pas de restriction sur les œufs (sauf si le patient a une hypercholestérolémie et qu’il est jeune) car ils possèdent les meilleures protéines alimentaires qui soient ... et de plus, ils ont le meilleur rapport qualité prix ! A manger nature ou intégrés dans les plats (flans, crèmes, potages, purées).
Tous les produits laitiers sont de très bonnes sources de protéines : avec 3 produits laitiers par jour (recommandations du PNNS), le lait, les yaourts et fromages blancs et les fromages couvrent au moins la moitié des besoins quotidiens en protéines animales. Recommander de consommer des laitages entre les repas si le patient est vite rassasié aux repas principaux.
Le pain, les féculents et surtout les légumes secs sont de très bonnes sources de protéines végétales : en manger en régulièrement, à savoir chaque jour : au moins ½ baguette et un plat de féculents. Manger si possible des légumes secs au moins 2 fois par semaine (les purées de pois cassés passent bien en cas de petit appétit).
Les vitamines : ni trop, ni trop peu. Il faut trouver le juste milieu.
Beaucoup de vitamines jouent un rôle important sur le système immunitaire. Ce n’est pas une raison pour en faire des cures intensives pendant l’hiver car de nombreuses études incitent à la prudence. De trop fortes quantités pourraient au contraire avoir l’effet inverse. Par exemple, aux doses fournies par une alimentation équilibrée, certaines d’entre elles sont anti-oxydantes, alors qu’à des doses représentant au moins 3 à 4 fois les besoins quotidiens elles deviennent pro-oxydantes. Donc, un bon conseil, compter surtout sur la qualité de l’alimentation et ne pas proposer de cures vitaminiques à outrance et sans bonne raison (carences, régimes à répétition et très sévères, malnutrition).
La vitamine C (anti-oxydante) : elle est la plus connue pour aider à mieux surmonter les infections habituelles en hiver (grippes, angines, pharyngites …). Le besoin quotidien en est de 60 à 80 mg/j. Pour couvrir ce besoin, il suffit de manger 2 fois des agrumes par jour (par exemple 2 grosses oranges ou 4 clémentines, ou un pamplemousse - à manger ou à boire en jus (pressé frais ou en bouteilles), mais aussi une part de crudités, et un plat de légumes cuits.
Les fruits les plus riches en vitamine C : agrumes, kiwi, mangue, litchies frais, papaye, fraises.
Les légumes les plus riches en vitamine C (crus) : les choux blanc et rouge, les poivrons, le radis noir.
La vitamine A (anti- oxydante) : on la trouve dans les légumes et fruits soit orangés (carottes, poivrons, potiron, abricots), soit rouges (tomates) soit verts (épinards, cresson …)
La vitamine E (anti-oxydante) : elle est présente dans toutes les huiles végétales.
La vitamine B9 (folates) : surtout dans les végétaux (légumes et fruits) mais aussi dans le foie et les fromages de type roquefort.
La vitamine B12 : présente uniquement dans le régne animal : viandes, poissons, œufs,produits laitiers….
En somme, il est utile de recommander de manger un peu de tout en quantités suffisantes, en comptant beaucoup sur les légumes et les fruits.
Les oligoéléments sont aussi de la partie, comme le zinc et le sélénium.
Ils agissent surtout sur l’immunité cellulaire et sont présents dans les mêmes groupes d’aliments : les poissons et fruits de mer. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Donc un plateau de fruits de mer régulièrement ne peut que faire du bien.
Les ferments lactiques pourraient également renforcer l’immunité locale digestive.
Il semblerait qu’en maintenant une bonne qualité de flore intestinale en mangeant des ferments lactiques présents dans les yaourts et laits fermentés, on entretienne le système de défense local (production d’IgA sécrétoires).
2 - Les erreurs à dépister et à ne corriger …
Le patient décidé de se mettre au régime car il a pris quelques kilos pendant l’été
Il se dit que la rentrée est l’occasion des bonnes résolutions. Vous pouvez accéder à sa demande à condition que le régime soit raisonnable et non carencé. Sachez qu’en dessous de 1500 Kcal/ le patient ne reçoit que 50% des minéraux et des vitamines dont il a besoin.
Le patient mangeant peu de fruits et de légumes
Incitez le à préserver la salade verte aux repas, à varier les recettes avec les quelques légumes qu’il aime pour en augmenter la fréquence de consommation et à privilégier la consommation de fruits riches en vitamine C, comme les agrumes et les fruits exotiques.
Le patient qui saute fréquemment des repas
On ne se nourrit pas de sandwichs ! Si le contexte est défavorable à des repas réguliers et suffisants, insistez pour que le dîner soit dans ce cas rééquilibrant avec des légumes (accompagnant la viande, le poisson ou les œufs), laitages et fruits.
3 – En exemple, une journée équilibrée et riche en vitamines …
Petit-déjeuner : un grand verre d’oranges pressées (°), pain beurre et confiture, un yaourt
Déjeuner : salade niçoise riche en poivrons (°) – poisson riz sauce tomate – pain et fromage – salade de fruits frais (°)
Collation de l’après-mid : 2 clémentines (°)
Dîner : salade de choux (°), omelette aux pommes de terre et au fromage, pain, yaourt,
kiwi (°)
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