Aliment-santé
De notre envoyée spéciale
Le ski est en France un sport très populaire, mais c'est certainement celui qui entraîne chaque année le plus grand nombre de blessés. Beaucoup d'accidents pourraient être évités si l'ivresse de la glisse à laquelle s'adonnent bon nombre de sportifs occasionnels était précédée d'une préparation physique qui devrait commencer au moins un mois ou deux avant les vacances, selon le degré d'entraînement de chacun.
Si ce principe est relativement connu, celui de l'intégration indispensable des fruits et légumes à l'alimentation du skieur l'est en revanche beaucoup moins. Le ski est un sport qui déshydrate, car le skieur transpire sans en avoir une bonne perception, d'où une perte d'eau et de sels minéraux à compenser. Il doit avant tout penser à s'hydrater. Les fruits et légumes frais contiennent de 80 à 95 % d'eau et sont riches en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer) et oligo-éléments qui sont indispensables au bon fonctionnement musculaire. La consommation journalière de 800 g de végétaux frais apporte 700 ml d'eau à compléter par deux litres de boisson (eau, jus de fruits frais).
Le carburant de base
Point d'effort sans glucides ! Ils constituent le carburant de base du muscle. Les féculents, céréales complètes et légumes secs qui sont assimilés lentement apporteront une énergie « de fond », tandis que le saccharose ou le pain blanc fourniront une énergie « starter ». Les fruits se situent à mi-chemin entre ces deux extrêmes, le fructose étant un sucre semi-lent dont la vitesse d'absorption est ralentie par les fibres. Associer féculents et légumes frais puis terminer le repas par un fruit permet d'assurer une excellente synergie entre les différents types de glucides nécessaires à l'effort physique. La consommation de fruits frais en collation est également un très bon moyen d'éviter l'hypoglycémie du sportif.
Les courbatures sont le cauchemar du sportif occasionnel. Elles sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les tissus musculaires au cours de l'effort. Les végétaux frais ont un pouvoir alcalinisant qui tamponne l'acidité lactique. Les consommer avant, pendant et après un entraînement sportif, donc à chaque repas, permet de récupérer dans les meilleures conditions.
L'activité physique augmente la production de radicaux libres. L'exposition solaire (pour les skieurs chanceux) a le même effet. Les fruits et légumes frais sont des sources majeures d'antioxydants, notamment vitamines C et E, caroténoïdes, zinc, sélénium et polyphénols. Ceux-ci vont assurer une protection antiradicalaire naturelle. La vitamine C est surtout présente dans les crudités. Les caroténoïdes sont abondants dans les fruits et légumes colorés. La vitamine E est notamment apportée par le kiwi, la mangue, les choux, le fenouil... Le zinc et le sélénium existent en petite quantité dans les végétaux frais. Les polyphénols y sont omniprésents, mais avec des spécificités liées à chaque espèce : anthocyanes du raisin noir et du chou rouge, citroflavonoïdes de l'orange et du pomelo, quercétine de la pomme...
La diversité dans le choix des fruits et légumes frais permet de potentialiser leurs différentes propriétés. La palette de goûts qu'ils offrent est infinie, et le plaisir gustatif passe aussi par le changement et la fantaisie. Une petite pointe d'imagination permet de les intégrer très facilement dans nos menus quotidiens : salades composées, potages maison aux légumes de saison... ; persil, ciboulette, basilic, oignons, ail et autres végétaux aromatiques ; salades de fruits, sorbets, compotes au dessert ou en collation... ; arlequins de légumes vapeur, grillés ou poêlés...
Il est ainsi aisé de consommer « 10 fruits et légumes frais par jour : c'est sain, c'est simple ! »
(1) Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais.
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