L’alimentation, clé des rêves et de la vigilance

Publié le 16/03/2015

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De multiples études effectuées chez l’humain en bonne santé, sans privation antérieure de sommeil, ont montré que l’absorption de glucides augmente – dans un délai de 30 à 60 minutes après l’ingestion – la tendance à la somnolence. « Les sucres rapides, après de leur effet coup de fouet immédiat, ont plutôt tendance à entraîner, ensuite, une baisse de vigilance, voire un état de somnolence. Beaucoup de personnes associent à tort fatigue et baisse de glycémie. Or l’ingestion de sucres rapides a plutôt tendance à engendrer une certaine fatigue. Même chose pour les repas riches en lipides, qui favorisent l’endormissement », souligne la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l’hôpital Necker (Paris), autrice du Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles).

Les sucres engendrent toutefois des effets différents selon le moment de la journée où ils sont consommés. Le matin, notamment, l’ingestion de glucides est essentielle au réveil. « Consommer des glucides au petit-déjeuner aide à passer du stade d’éveil à la vigilance. Durant la nuit le corps a épuisé ses ressources en sucres. Les sucres lents (pain complet, céréales complètes...) doivent toutefois être privilégiés car ils vont contribuer à entretenir la vigilance tout au long de la matinée. L’apport de fibres (fruits, pain ou céréales complètes...) est également important pour ralentir l’index glycémique lié aux sucres rapides », explique la Dr Plumey.

Des liens hormonaux

Durant la journée, il existe des variations périodiques du niveau d’éveil et de vigilance. Celle-ci est notamment rythmée par les fluctuations hormonales : le pic de vigilance est synchrone du pic de cortisol circadien. Les repas étant considérés comme un des synchroniseurs des rythmes circadiens endocriniens, leur composition peut moduler le niveau de vigilance. Les repas protéiques exercent une action directe sur la vigilance, en améliorant les performances psychomotrices chez les personnes fatiguées. « Exemple frappant : chez le travailleur de nuit qui doit lutter contre la somnolence, il est démontré que la consommation de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers...) améliore la vigilance par le biais de neuromédiateurs stimulés par la présence de protéines. Après ingestion, les protéines passent très vite la barrière sanguine ; leur action tonifiante est rapide. Ils constituent, ainsi, la base idéale de la collation anti fatigue, à tout moment de la journée », précise la Dr Plumey.

La consommation de protéines est particulièrement intéressante au moment du déjeuner (dans la limite des besoins journaliers : de 60 à 80 g) pour éviter le coup de barre en début d’après-midi et aider à maintenir une certaine vigilance tout au long de l’après-midi. « Les protéines du déjeuner doivent être accompagnées d’un mélange de légumes et de féculents, de laitages mais aussi de fruits, si possible riches en vitamine C qui contribuent au maintien de la vigilance. Le déjeuner ne doit pas être trop gras : l’excès de lipides endort pendant la digestion », note la Dr Plumey.

Le soir, pour favoriser l’endormissement, les excitants (café, thé) doivent être évités. Afin de diminuer le temps de digestion, le dîner ne sera ni trop copieux, ni trop rapproché du coucher (deux heures d’intervalle, environ, sont nécessaires). Il ne sera pas non plus trop pauvre en calories, au risque de favoriser une hypoglycémie responsable de réveil nocturne. « De fait, pour remonter son niveau de glycémie, le corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, deux hormones qui contribuent au réveil. Le dîner doit être léger, composé d’un mélange de légumes et de féculents, d’un laitage et d’un fruit. Les protéines ne sont pas indispensables », conclut la Dr Plumey.