Naturellement présents dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers et les légumes secs, ou ajoutés dans certains produits alimentaires, les fibres sont des glucides non digérés dans l’intestin grêle et en grande partie fermentés dans le côlon. Ce sont, essentiellement, des polysaccharides présents dans les parois végétales (fruits, légumes, produits céréaliers, oléagineux)... Mais pas que ! « La dernière définition, adoptée au niveau international, engloble comme fibres alimentaires – à condition d’un effet bénéfique démontré pour la santé – des composés qui ont, aujourd’hui, le statut d’additifs : épaississants, gélifiants, émulsifiants, tels que les gommes d’origines variées. On trouve aussi, dans la catégorie des fibres, des composés comme l’inuline (présente dans l’artichaut ou l’oignon), des amidons résistants et des oligosides, présents notamment dans les légumes secs », souligne Martine Champ, directrice de recherche INRA à Nantes et directrice adjointe du centre de recherche en nutrition humaine ouest.
Des propriétés physiologiques multiples
De la partie supérieure du tube digestif jusqu’à la fin de l’iléon, les fibres subissent peu de transformation. C’est en arrivant dans le côlon qu’elles subissent une digestion (partielle ou totale) puis une fermentation par le microbiote du gros intestin. « Dans le côlon, les fibres induisent la formation d’acides gras à chaîne courte dont certaines (notamment le butyrate) sont indispensables à la survie des cellules épithéliales du côlon », ajoute Martine Champ.
Les propriétés physiologiques des fibres sont multiples. De la bouche à l’intestin grêle, elles diluent la fraction énergétique et contribuent au rassasiement. Lorsqu’elles sont solubles et visqueuses, elles ralentissent l’absorption des nutriments et favorisent l’élimination du cholestérol et des acides biliaires. La consommation de fibres diminue également la glycémie postprandiale. « La fermentation des fibres au niveau du côlon augmente, par ailleurs, la masse bactérienne des selles et donc leur volume. En outre, les fibres peu fermentescibles, celles qui ont une forte capacité de rétention d’eau, comme le psyllium, sont particulièrement efficaces pour améliorer l’excrétion fécale », note Martine Champ. Quant aux fibres grossières, très peu ou non broyées après production (son de blé, par exemple), elles stimulent la motricité du côlon et contribuent à un bon transit.
Diversifier les sources
Les recommandations actuelles sont de consommer, au minimum, 25 g de fibres par jour et si possible 30 g. « La consommation de cinq fruits et légumes ne couvre pas les 25 g de fibres quotidiens. Pour atteindre cette quantité, il est indispensable de consommer également, chaque jour, des féculents (notamment des céréales complètes), des graines, des fruits secs ou des oléagineux », prévient Martine Champ. Aujourd’hui, la consommation de fibres alimentaires en France est bien trop faible : 20 g par jour chez les hommes, 18 g chez les femmes et 15 g chez les adolescent-e-s de 16 ans, contre 21 conseillés (1).
Chez les adultes, le pain et les produits de panification sont les principaux contributeurs de fibres (20 %), suivis des légumes et des fruits. Chez les enfants, les premiers contributeurs sont les légumes, puis le pain, suivis des pommes de terre et des pâtes.
Adultes et enfants devraient diversifier davantage leurs sources : compotes, fruits mixés, salades contenant des légumes secs, ajout de céréales aux soupes… Il faudrait également sensibiliser les professionnels de santé aux effets bénéfiques des fibres. « Une consommation supérieure à 25 g par jour a démontré ses bénéfices sur la santé, en particulier une réduction du risque cardiovasculaire et du diabète de type 2 ainsi qu’un effet favorable sur le maintien du poids. Un grand nombre d’études soutient également l’hypothèse d’un effet protecteur des fibres sur les cancers du côlon, du rectum et de l’estomac et dans une moindre mesure, sur les cancers du pancréas, du sein et de l’endomètre », conclut Martine Champ.
D’après une conférence du Fonds Français pour l’alimentation et la santé
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