Les besoins de sommeil chez l'adulte varient entre 7 et 9 heures. « Sous la barre des 7 heures, la récupération n'est pas optimale », indique le Pr Pierre Philip. Et la dette de sommeil devient « problématique sur le plan métabolique en dessous de 6 heures, ajoute Brice Faraut. Les vrais petits dormeurs sont une minorité infime. Chacun doit réapprendre à écouter son corps. De combien de sommeil ai-je besoin pour me sentir en forme ? »
Premier conseil de bon sens, en cas de sommeil insuffisant, « il faut commencer par aller se coucher 1 heure plus tôt », rappelle Brice Faraut, en soignant l'environnement de la chambre et en évitant les écrans. Chez les enfants, les besoins évoluent selon l'âge, comme le détaille le réseau Morphée sur son site consacré au sommeil des 0-18 ans.
La régularité des horaires est un point essentiel. « Bien dormir le weekend ne suffit pas pour effacer les conséquences métaboliques d'un sommeil trop court le reste du temps, souligne Brice Faraut. Pire, il engendre un jetlag social, qui ajoute une désynchronisation circadienne à la dette de sommeil de la semaine ». Cela vaut également pour les enfants, « ce n'est pas une bonne idée de leur accorder le film du samedi jusqu'à 23 h 00 », relève le Dr Céline Martinot.
La sieste, une contre-mesure efficace
« Un sommeil fragmenté n'est pas aussi réparateur, renchérit Brice Faraut. Le mieux est de dormir d'une traite sans se réveiller. S'il y a des réveils la nuit, le secret pour ne pas se sentir fatigué le lendemain est d'arriver à se rendormir très vite ».
Le sommeil nocturne est irremplaçable. Néanmoins, la sieste est une contre-mesure efficace à la dette de sommeil nocturne. « Les bienfaits de la sieste sont prouvés, précise Brice Faraut, auteur d'un livre sorti cette semaine en librairie recelant d'astuces et de conseils sur "les petits sommes". Pour des bienfaits métaboliques et pas que sur la vigilance, la sieste doit être de 30 minutes, après le déjeuner. Les effets deviennent alors protecteurs sur les risques d'événements coronariens, d'obésité et de risque d'anévrisme cérébral ».
Le sommeil est-il réparateur ?
Plus que tout, la qualité du sommeil est essentielle. « Si malgré une meilleure hygiène de coucher, le sommeil n'est toujours pas reposant, il faut avancer dans les investigations », indique Pierre Philip. Actimétrie, polysomnographie, les examens complémentaires peuvent mettre en évidence différents troubles du sommeil (hypersomnie, parasomnies, insomnies, syndrome des jambes sans repos, syndrome d'apnées du sommeil, etc.), pour lesquels il existe des traitements spécifiques (pression positive continue, orthèses mandibulaires, neurostimulation, drogues éveillantes, etc.).
Le réseau Morphée propose des questionnaires en ligne donnant lieu à des premiers conseils et permet d'orienter vers des spécialistes en Île-de-France. Un réseau similaire est en train de se mettre en place dans les Hauts-de-France.
B. Faraut. Sauvés par la sieste. Actes Sud, sortie en librairie le 20 mars 2019.
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