Les conseils se sont bien affinés
Elle est loin l’époque où, pour tout régime, on interdisait le jaune d’œuf, les crustacés et les foies d’animaux. À l’heure actuelle, la restriction du cholestérol alimentaire arrive loin derrière d’autres conseils comme le contrôle des graisses saturées, la revalorisation des graisses insaturées, l’incitation à la consommation de phytostérols et des flocons d’avoine. Voyons dans le détail tous ces conseils.
Tout d’abord, si votre patient est en surpoids, faites le maigrir. La simple perte de poids corrigera une bonne partie des anomalies de son bilan biologique. Il suffit de 10 % de perte de poids pour constater une amélioration du bilan biologique.
Si son poids est normal, il faut revoir la nature des graisses qu’il mange et dans ce cas, voici les conseils à donner :
- Éviter les graisses saturées présentes dans le gras de la viande, les charcuteries, les fromages, le beurre et la crème, les produits de grignotage, les sauces et fritures, les viennoiseries.
L’excès de graisses saturées est le premier facteur responsable de l’élévation du LDL cholestérol. Attention, ne soyez pas non plus trop sévère avec votre patient car une restriction drastique serait non seulement dommageable pour son plaisir mais aussi pour son HDL qui risquerait de baisser. Donc, soyez plutôt dans la correction des excès et la gestion raisonnée des apports.
Conseils et astuces
- Le beurre : pas plus de 10 g par jour (une toute petite plaquette de beurre). Au-delà, privilégier les matières grasses allégées à 65 % (margarines), 41 voire 20 % de MG. Concernant les margarines, celles qui contiennent des phytostérols et des oméga 3 sont recommandées.
- La crème : systématiquement allégée à 15 % MG
- Le fromage : pas plus d’une part par jour (ils sont tous aussi gras les uns que les autres mais privilégiez les plus riches en calcium comme l’emmental, le comté, le beaufort et le parmesan). Sinon, il y a les fromages allégés ; affaire de goût
- Consommer du lait demi-écrémé (et non pas du lait entier), des yaourts nature ou à 0 %MG (attention aux yaourts au lait entier), du fromage blanc ou des petits suisses à 0 ou 20 % MG (le 40 % est trop gras).
- Manger des aliments riches en Oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines,maquereau, hareng qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés), des salades de type mâche, cresson, épinards et faire les vinaigrettes à l’huile de colza ou de noix (à ne jamais cuire).
Les Oméga 3 ne font pas baisser le taux de LDL cholestérol ; en revanche ils font baisser le taux de TG. Ils régulent la coagulation sanguine et en ce sens sont utiles dans la prévention du risque cardio-vasculaire.
- Faire la cuisine le plus souvent possible à l’huile d’olive (oméga 9)
- Consommer peu de foie et de jaunes d’œufs car ils sont très riches en cholestérol.
Et bien évidemment, respecter les règles classique d’équilibre alimentaire en mangeant chaque jour 5 fruits et légumes, du pain, un plat de féculent, une à deux fois de la viande, du poisson, environ 3 produits laitiers et en buvant surtout de l’eau.
Une journée en exemple
•Au petit-déjeuner : café au lait, pain légèrement beurré (ou avec une matière grasse allégée) avec un peu de confiture ou de miel.
•Au déjeuner : une entrée de crudités (huile de colza), steak flageolets, pain, un yaourt à 0 %MG aux fruits.
•Une petite faim dans l’après-midi ? deux ou trois clémentines.
•Au dîner : darne de saumon avec des épinards à la crème fraîche allégée, salade verte (huile de colza), pain et une petite part de fromage, poire.
Les questions qui reviennent le plus souvent
Comment savoir sur une étiquette que le produit que j’achète n’est pas très gras ?
Quand il contient moins de 10 % de matières grasses (appelées lipides sur l’étiquette).
Alors, plus jamais de frites à la maison ?
Si, à condition qu’elles ne soient pas grasses. Une assiette de frites faites en friteuse contient l’équivalent de 3 petites plaquettes de beurre car elles contiennent 15 % de lipides. Au four, elles n’en contiennent plus que 8 % et grâce au progrès technologique une certaine friteuse propose des frites à 3 % de lipides ! Les frites deviennent alors accessibles, mais ce n’est pas une raison pour en abuser. Par contre, les chips restent toujours déconseillées.
Avec quoi je beurre mon pain le matin ?
Si vous avez l’habitude d’en mettre beaucoup, il est préférable de prendre une matière grasse allégée. Si vous en mettez peu, vous pouvez continuer avec votre beurre si vous y tenez (avant de beurrer, sortez votre beurre du réfrigérateur car, mou, il s’étalera beaucoup mieux et vous en mettrez moins).
Les sardines en conserve ont-elles la même valeur nutritionnelle que fraîches ?
Oui, même en conserve, elles gardent leur richesse en Oméga 3. Choisissez-les à l’huile d’olive de préférence.
J’ai acheté une margarine aux phytostérols. Puis-je l’utiliser aussi pour toute la famille ?
Non. Elle est réservée à ceux qui ont trop de cholestérol.
Est-ce que je dois aussi faire attention au sucre ?
Oui mais comme tout le monde, c’est-à-dire ne pas dépasser l’équivalent de 7 à 8 morceaux de sucre par jour (sauf si vous devez maigrir). Votre taux de cholestérol dans le sang est surtout sensible à la restriction des graisses saturées et à l’apport alimentaire de cholestérol.
Le sport fait baisser le taux de cholestérol ?
Oui, à condition qu’il soit régulièrement pratiqué. D’ailleurs sachez que la simple marche quotidienne est également très efficace.
Après tout, si je prends des médicaments pour faire baisser mon taux de cholestérol, pourquoi je me priverai par ailleurs ?
Parce que si vous n’avez pas l’alimentation et l’hygiène de vie adéquates, il vous faudra des doses de médicaments plus élevées pour corriger votre taux de cholestérol. Vous êtes alors plus exposé(e) aux effets secondaires de ces médicaments. Il faut que tout soit cohérent. Et sachez aussi qu’une alimentation adaptée et une activité physique régulière sont très efficaces pour faire baisser votre taux de mauvais cholestérol (le LDL) et faire monter votre taux de bon cholestérol (le HDL). Cela mérite bien quelques efforts.
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