Les Agmi – essentiellement l’acide oléique, C18 : 1 n-9 – agissent sur le métabolisme des lipoprotéines et contribuent à diminuer le taux de cholestérol total et de LDL cholestérol, sans abaisser le taux de HDL cholestérol ; ils ont donc un rôle cardioprotecteur ; un apport d’environ 20 % de l’apport énergétique total (AET) est conseillé.
Acides linoléique et alpha-linolénique
Les deux principaux Agpi des huiles sont des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation.
L’acide linoléique, C18 :2 n-6, est le chef de file de la famille des oméga 6 et le précurseur de l’acide arachidonique C20 :4 n-6. Les huiles les plus riches en acide linoléique sont celles de tournesol, de pépins de raisin, de germes de maïs et de soja.
L’acide alpha-linolénique, C18 :3 n-3, est le chef de file de la famille des oméga 3 et le précurseur de l’EPA, acide eicosapentaénoïque C20 :5 n-3, et du DHA, acide docosahexaénoïque, C22 :6 n-3. Les huiles les plus riches en acide alpha-linolénique sont celles de noix, de colza et de soja.
Les acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 sont des constituants des phospholipides membranaires ; ils sont aussi à l’origine de la synthèse de différents eicosanoïdes : thromboxanes, leucotriènes et prostaglandines. Les oméga 6 conduisent à la synthèse de thromboxane A2 (vasoconstricteur et proagrégant), les oméga 3, à la synthèse de thromboxane A3 et de prostacyline PGI3 (vasodilatateurs et antiagrégants plaquettaires).
Les Agpi influent sur les réponses inflammatoire et immunitaire, la coagulation et le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Deux grandes études, l’étude lyonnaise de Serge Renaud et l’étude indo-méditerranéenne de Singh, ont permis d’affirmer l’intérêt d’un régime enrichi en acide alpha linolénique dans la prévention de la morbi-mortalité cardio-vasculaire chez des sujets coronariens. Pour la population générale en bonne santé, une alimentation riche en oméga 3 (à des doses physiologiques) est également probablement bénéfique en prévention primaire des maladies cardio-vasculaires, mais les données sont encore insuffisantes pour l’affirmer avec certitude.
Un rapport oméga 6/oméga 3 optimal
Quoi qu’il en soit, les médias se sont beaucoup intéressés aux acides gras de la famille des oméga 3 et les industriels ont rivalisé d’efforts pour offrir des produits enrichis en oméga 3 aux Français qui n’en consomment pas assez. En effet, il existe une carence relative en oméga 3 dans la population française. D’après les études Suvimax et INCA, l’apport des Français en acide alpha-linolénique serait inférieur de 50 % à l’ANC, qui a été fixé à 2 g/j pour les hommes et à 1,6 g/j pour les femmes.
L’apport en oméga 3 est important, mais le rapport oméga 6/oméga 3 l’est tout autant. En effet, acide linoléique et acide alpha- inolénique sont transformés dans l’organisme en acides gras à longue chaîne par les mêmes enzymes (désaturases, élongases), d’où une compétition dans le métabolisme de ces deux familles d’acides gras ; un excès de consommation d’oméga 6 par rapport aux oméga 3, va entraîner une diminution de la synthèse des dérivés issus de l’acide alpha-linolénique, EPA, DHA, de certains thromboxanes, leucotriènes et prostaglandines. L’impact sur l’inflammation, sur la coagulation, l’effet antiarythmogène dépendent, donc, de l’équilibre oméga 6/oméga 3 qui devrait tendre vers 5 pour être satisfaisant, alors qu’il est supérieur à 10 dans la population française. Les oméga 6 sont apportés en quantité suffisante, c’est l’apport en oméga 3 qu’il faut augmenter, notamment en variant ou en associant les huiles.
Les huiles végétales sont aussi la principale source de vitamine E (alpha-tocophérol) qui est un antioxydant puissant. Les huiles les plus riches en vitamine E sont les huiles de germe de blé, de tournesol, de carthame, de maïs, de colza, d’arachide, de soja.
Quelle huile choisir ?
La production mondiale d’huiles végétales a plus que doublé en vingt ans ; l’Union européenne est le deuxième producteur mondial d’huile de tournesol et de colza. L’huile de tournesol reste la plus consommée en France ; les habitudes changent : en dix ans, la consommation d’huile d’olive a triplé et l’huile de colza retrouve peu à peu la place qu’elle mérite.
L’huile d’olive, associée au régime méditerranéen, est surtout riche en acides gras mono-insaturés, mais contient très peu d’oméga 3. C’est l’huile de colza qui se révèle être l’huile dont la composition est la plus équilibrée : 8 % d’AGS, 60 % de mono-insaturés, dont 58 % d’acide oléique, et 32 % de polyinsaturés, dont 23 % d’acide linolénique, et 9 % d’acide alpha-linolénique, mais c’est une huile qui n’a aucun goût. Toutefois, l’huile idéale – équilibrée en Agmi et Agpi, au goût agréable, suffisamment riche en oméga 3 et en vitamine E… – n’existe pas ; c’est pourquoi on recommande de varier les huiles utilisées ; et c’est pour cette raison aussi que les industriels proposent désormais des associations toutes prêtes de plusieurs huiles, comme colza-olive ou les mélanges de quatre huiles. En outre, parmi les critères de choix, en dehors de la nature de l’huile, sa destination – assaisonnement, friture... – intervient également. La distinction entre huile de friture et huile d’assaisonnement se fait sur la teneur en acide alpha-linolénique : une huile végétale dont la teneur en acide alpha-linolénique est inférieure à 2 % est une huile pour la friture et l’assaisonnement ; une huile dont la teneur en acide alpha-linolénique est supérieure à 2 % est une huile pour l’assaisonnement uniquement. Cette réglementation mise en place par un décret du 11 mars 1908 est aujourd’hui contestée et discutée par les experts de l’Afssa.
Actuellement, l’huile de colza qui contient 9 % d’acide alpha-linolénique est vendue comme une huile pour assaisonnement, alors que des travaux réalisés, notamment, à l’Iterg (Institut d’études et de recherches sur les corps gras) ont montré que l’huile de colza est très stable à la cuisson. Le classement dans les huiles pour assaisonnement est évidemment un frein à une utilisation plus large de l’huile de colza, pourtant très intéressante sur le plan nutritionnel.
| Caractéristiques nutritionnelles | ||||
| Huiles | Acide oléique | oméga 6 | oméga 3 | Vitamine E |
| Arachide | riche | riche | dépourvu | pauvre |
| Carthame | pauvre | très riche | très pauvre | très riche |
| Colza | très riche | pauvre | riche | riche |
| Germe de blé | pauvre | riche | riche | la plus riche |
| Maïs | pauvre | très riche | très pauvre | riche |
| Noix | pauvre | riche | la plus riche | pauvre |
| Noisette | la plus riche | très pauvre | très pauvre | riche |
| Olive | très riche | très pauvre | très pauvre | pauvre |
| Pépins de raisin | pauvre | la plus riche | très pauvre | riche |
| Soja | pauvre | riche | riche | pauvre |
| Tournesol | pauvre | très riche | très pauvre | très riche |
| « Nutrinews » n° 163, février 2006 | ||||
La conservation
Pour éviter l’apparition de substances potentiellement toxiques lors de la friture, il est recommandé de ne pas chauffer l’huile à plus de 180 °C (l’huile commence à se dégrader à partir de 200 °C), de ne pas la faire fumer, de filtrer l’huile après chaque utilisation, de garder le bain d’huile au frais dans un récipient fermé pour éviter l’oxydation et de changer l’huile après dix fritures environ.
Les huiles sont sensibles à la lumière et à l’air, et, pour éviter le rancissement, il faut les conserver dans des bouteilles opaques et toujours bien fermées.
Les ANC
Pour un apport énergétique total (AET) de 2 200 Kcal, dont 33 % sont représentés par les lipides, les ANC des différents acides gras sont de : 20 g/j pour les AGS, soit 8 % de l’AET, de 49 g/j pour les Agmi, soit 20 % de l’AET, de 10 g/j pour l’acide linoléique, soit 4 % de l’AET, et de 2 g/j pour l’acide alpha-linolénique, soit 0,8 % de l’AET ; un apport de DHA de 0,12 g/j est également conseillé.
Huile vierge
Alors que le raffinage permet d’éliminer toutes les impuretés et tous les éléments qui altèrent le goût, l’odeur ou la couleur d’une huile, les huiles vierges d’olive sont extraites par pression à froid et ne subissent pas de raffinage. Une huile d’olive est dite vierge lorsque son taux d’acidité est inférieur à 2 % et vierge extra lorsque son taux d’acidité est inférieur à 1 %.
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