Chez le sportif, l’entraînement commence à table

Chez le sportif, l’entraînement commence à table

29.01.2014

L’alimentation est un facteur déterminant pour la performance du sportif. Il n’existe néanmoins pas de formules magiques. « Les principes généraux de l’alimentation du sportif ne sont pas très différents de ceux du non sportif si ce n’est que sa ration quotidienne d’entraînement doit être plus importante du fait de l’activité physique pratiquée », explique le Dr Alexandra Malgoyre (Institut de Recherche Biomédicale des Armées, Brétigny sur Orge).

Pour un homme de 75 kg, elle peut passer de 3000 à 6000 kcal/j lors d’une étape du tour de France. Le niveau d’activité physique peut être évalué grâce à un questionnaire simple. Un coefficient de dépense énergétique est attribué à chaque activité du quotidien et pondéré en fonction du nombre d’heures de pratique.

Maintenir une balance énergétique équilibrée

Si pour la plupart des sportifs de loisir, ces besoins énergétiques sont facilement couverts, il est des situations de compétitions prolongées et répétées sur plusieurs jours où cet équilibre est difficile à obtenir. « On a moins de temps pour consommer une quantité d’énergie plus importante par rapport au non sportif » précise le Dr Alexandra Malgoyre.

De plus, les efforts exténuants et prolongés s’accompagnent paradoxalement d’une diminution de l’appétit. Or, pour être « performant », le sportif doit maintenir une balance énergétique équilibrée. La relative stabilité du poids avec des variations de plus ou moins 2 kg au cours de la saison est un gage d’entraînement bien conduit et bien toléré. Lors d’une reprise d’activité, la prise du tour de taille est un bon indicateur de suivi de la composition corporelle (masse maigre et masse grasse) alors que le poids peut ne pas avoir bougé.

Augmenter la part glucidique

La répartition des sources d’énergie qui est préconisée pour le sportif est, en raison des besoins en énergie accrus, légèrement différente de celle de la population générale. Elle est composée de 55-60 % de glucides, 25-30 % de lipides et 12-15 % de protéines. La part dédiée aux glucides est augmentée car ils représentent les substrats énergétiques majeurs et préférentiels du muscle.

Quant aux protéines elles ont, dans le contexte sportif, un rôle majeur dans la réparation des microlésions musculaires induites par la répétition de contractions. Cette répartition glucides/lipides n’est pas toujours facile à respecter avec les produits de l’industrie agro-alimentaire souvent riches en lipides « cachés ».

Au même titre que l’alimentation, l’hydratation est un facteur de performance qu’il ne faut pas négliger. Si le sujet sédentaire a tendance à ne pas s’hydrater suffisamment, c’est encore plus vrai pour le sportif. Or l’exercice musculaire produit 25 % d’énergie mécanique et 75 % d’énergie thermique. Le corps va dissiper le surplus de chaleur par l’évaporation de la sueur afin de maintenir une température corporelle à un niveau « normal », soit jusqu’à 38 à 38°5 chez le sportif.

Un « plan hydrique » est nécessaire pour pallier les pertes dues à la sudation et éviter la déshydratation, source inévitable de baisse de performance. Une majoration de la consommation d’eau d’au moins 1 litre par heure d’entraînement est recommandée. La pesée avant et après l’exercice sportif est un bon indicateur pour apprécier les pertes hydriques.

Ne pas supplémenter systématiquement en micronutriments

L’automédication en micronutriments est courante chez toute personne s’adonnant à une activité sportive qu’il s’agisse de vitamines, d’anti-oxydant ou de fer. Le médecin traitant a un rôle clé à jouer dans le recadrage de cette supplémentation systématique souvent inappropriée. Des études menées chez l’animal et chez l’homme ont en effet montré que la performance sportive (temps d’endurance ) était diminuée dans les groupes supplémentés en antioxydants par rapport à ceux qui ne l’étaient pas, notamment par une atténuation de la biogénèse mitochondriale -marqueur clé de la réponse du muscle à l’entraînement en endurance.

La supplémentation doit être considérée uniquement lorsque le déficit est avéré biologiquement. Si des carences existent dans certains contextes comme ceux de la monotonie alimentaire, des sports extrêmes, des restrictions volontaires du sportif, de pathologies associées, une alimentation suffisamment diversifiée et variée apporte en général l’ensemble des micronutriments dont a besoin le sportif.

La performance et la tolérance à l’entraînement sont les deux indicateurs de succès de la bonne alimentation du sportif. Toute baisse de performance chez un sportif qui s’entraîne régulièrement ou tout sportif qui se fatigue rapidement voire s’épuise à l’entraînement doit conduire à un bilan nutritionnel précis.

Dr Isabelle Stroebel
Source : Lequotidiendumedecin.fr

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